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马拉松倒计时10天-智慧城市.福州印 用您的脚步丈量新福州

发布时间: 2016-12-16 11:24:28  
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智慧城市.福州印

用您的脚步丈量新福州

 

 

2016福州国际马拉松赛将于12月25日正式开赛,本次赛事是与中国田径协会共办的国际性赛事,中央电视台CCTV-5全程直播,吸引了来自国内外20000名马拉松爱好者的参与。也就是说,还有10天,马拉松跑者们即将踏上战场。

 


2016福州国际马拉松路线图

 

杜绝“裸跑”上阵 开展周密训练
 

 

“马拉松算不了什么,不过就是付出点汗水、血水和泪水罢了。”《Hansons Marathon Method》一书也在开篇就一针见血地指出了“马拉松绝不是件容易的事情”。

 

要想马拉松比赛轻松愉悦地跑完,刻苦训练必不可少,天赋跑者除外。但要想训练完全,避免受伤也许是不现实的,所以好的系统性训练计划往往是成功的一半。

 

可见周密的训练是很重要的事,然而很多马拉松参赛者仅凭一腔热血报名参加了马拉松,但大部分人都没有经过良好训练——也就是所谓的“裸跑”上阵,从而导致跑马变成一个痛苦的经历。首先让我们来看看怎样上场比赛算是“裸跑”呢?

 

1、训练量不足:训练中最高的周里程没有超过50公里;

2、训练天数不足:一周最多能跑个3天,偶尔跑个4次就要谢天谢地了;

3、过于强调LSD,把周末的长距离慢跑当作是救命稻草。【LSD(Long Slow Distance):长时间以缓慢的速度跑很长的距离】

 

为了避免裸跑上阵,跑友们必须进行持之以恒地训练,最后10天更不能松懈。马拉松最后10天是跑友们备战的黄金调整期,这个时候跑量要相对减少,同时保证强度不变(因为如果度也下降的话,身体能力也会跟着下降),所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。 

 

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2016福州国际马拉松起点:海峡奥体中心(图片:海峡都市报)

 

 

跑量的训练
 

 

1、长距离训练

比赛前7天前找一个合适的时间跑18-20km,最好不要超过20km,否则容易疲劳影响比赛。

 

2、强度训练

赛前的第五六天安排一次强度训练,比如中等或较高速度跑,用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长,但是配速不宜过低。

 

长距离与强度训练的目的是希望通过这些训练的累积,到比赛的当天,身体状态能够达到一个峰值。

 

预防性训练
 

 

10天的训练时间并不能从很大程度上提高成绩,力量练习只能维持你的跑步力量水准,但不会很显著地提高你跑步的水平,所以我们要预防性的练习重点——稳定性练习。稳定性练习分为3个部分:一是我们的髋关节,二是我们的膝关节,三是我们的脚踝。

 

1、髋关节的稳定性练习

 

髋关节的练习主要是臀中肌的练习,臀中肌除了外展功能,最大的功能就是就是稳定下肢和髋关节,侧卧侧抬腿、贝壳练习是提高髋关节稳定性的最好办法。

 

练习一:仰卧侧抬腿

 

侧卧在瑜伽垫上,双腿微屈,位于上方的腿膝盖伸直,然后用力向侧后上方摆动。


 

练习二:贝壳

 

侧卧在瑜伽垫上,双腿微屈,双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”,形似一个“贝壳”状。

 

 

2、膝关节的稳定性练习

 

膝关节的稳定性训练一般是做单腿的屈膝站立,但是屈膝的角度不要太大,膝盖不能内扣,膝盖节是不过脚尖的,然后保持上身是直立的状态,也就是说,上身不能够左右倾斜。

 

 

3、踝关节稳定性练习

 

踝关节的练习,除了单腿的站立,闭眼单腿的站立,还需要增强脚踝周围肌肉的练习。当脚踝周围肌肉增强了,脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习,用这种方法练习不会太累太酸,同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议:一组可以做30个左右,做3到4组。

 

 

 

赛前5-7天:缓和性训练
 

 

 

在训练马拉松的这几个星期里,你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原,跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天,负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日建立能量储备。在这段时间里,你要保证每磅(0.45kg)的体重至少消耗3克的碳水化合物,以满足你的需求。

 

 

赛前2-4天:注意饮食
 

 

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量,避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅,那就减少碳水化合物的摄入量,直到你的体重达到平衡。

 


 

著名的马拉松爱好者村上春树曾说:“下次参加全程马拉松,我要回归初心,从零出发,发奋努力;周密地训练,重新发掘自己的体力。将每一颗螺丝都仔细拧紧,看看究竟能跑出什么样的结果来。这就是拖曳着痉挛的脚步蹒跚在寒风中,被许多人超过时,我心中想的事情。”

 

成功都是有计划的,即使临近比赛也要有计划地安排好每一个训练,这样到马拉松赛场上才不会慌乱。凤凰彩票“智慧城市·福州印”祝所有跑友都能跑出好成绩,跑出精气神儿!

 

马拉松路线
 

 

马拉松:

海峡奥体中心(起点)---凤冠路---凤冠路路口(右转)---建新南路(左转)---金洲南路(右转)---浦上大道(尤溪洲大桥桥头十字路口左转)---闽江大道(左转)---金山大道(左转)---金山大桥---江滨西大道---西河公园(折返)---江滨西大道(右转)---台江步行街---江滨中大道---江滨东大道---新大陆壹号(折返)---江滨东大道---江滨中大道(左转)---闽江大桥---南江滨西大道(左转)---会展西路(右转)---海峡会展中心(终点)

 

半程马拉松:

海峡奥体中心(起点)---凤冠路---凤冠路路口(右转)---建新南路(左转)---金洲南路(右转)---浦上大道(尤溪洲大桥桥头十字路口左转)---闽江大道(左转)---金山大道(左转)---金山大桥---江滨西大道---西河公园(折返)---江滨西大道(右转)---台江步行街(右转)---闽江大桥---南江滨西大道(左转)---会展西路(右转)---海峡会展中心(终点)

 

迷你马拉松:

海峡奥体中心(起点)---凤冠路---凤冠路路口(右转)---建新南路(左转)---金洲南路(右转)---浦上大道(尤溪洲大桥桥头十字路口左转)---闽江大道(天悦会红绿灯处右转)---横江支路(终点)  

 

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